Nuova tecnica UltraTrail da settembre

Con la mia solita pausa estiva in agosto da tutto(lavoro, alimentazione e movimento), riprendere ad allenarsi a settembre è come riassaporare un nuovo inizio, anche se si è veterani da molti anni...
Quest'annata 2012/2013 voglio svolgerla con una nuova tecnica ad onda che ho ideato prendendo spunto da mio metodo Matevo(r) per l'aumento della forza in palestra. Sequendo la logica di questa strategia e riorganizzandola sul versante della pura resistenza, ho ragione di credere che possa fornire nuovi risultati alla mia condizione di atleta avanzato ormai in stallo da anni.
Come molti ricorderannno avendo letto i miei passati post, prediligo sempre la seduta di allenamento mono settimanale. Un pò perchè dopo una pausa discretqamente lunga di 7 giorni ritrovo una gran motivazione e in secondo luogo, ritengo che l'atleta ultratrailer deve ricercare la passione in questa straordinaria disciplina già nell'allenamento, riuscendo ogni volta a percorrere grandi distanze, situazione possibile solo se si effettua un ragionevole periodo di recupero tra una sessione e l'altra...
L'onda appena menzionata è semplicemente composta da tre allenamenti mono settimanali, fatti da un lento, un medio ed un veloce. Otterremo quindi questo andamento ipotetico:
- 10 km lenti nella settimana 1
- 10 km medi nella settimana 2
- 10 km veloci nella settimana 3
- 15 km lenti nella settimana 1
- 15 km medi nella settimana 2
- 15 km veloci nella settimana 3
- 20 km lenti nella settimana 1
- 20 km medi nella settimana 2
- 20 km veloci nella settimana 3
... e così via ...

Ogni qualvolta viene ripetuta per tre volte la stessa distanza a velocità più sestenute di seduta in seduta, si incrementa la distanza ripartendo dal basso con la velocità. Un concetto semplice, visto che oggi mentre scrivo sono già riuscito a sperimentarlo con successo per tre cicli d'incremento della distanza. I risultati sono stati dalla prima settimana di settembre:

- 8 km lenti tempo 1 ora e 27 minuti
- 8 km medi tempo 1 ora e 15 minuti
- 8 km veloci tempo 1 ora e 07 minuti
- 14,2 km lenti tempo 3 ore e 03 minuti
- 14,2 km medi tempo 2 ore e 34 minuti
- 14,2 km veloci tempo 2 ore e 14 minuti
- 24,5 km lenti tempo 4 ore e 16 minuti
- 24,5 km medi tempo 3 ore e 59 minuti
- 24,5 km veloci tempo 3 ore e 32 minuti

Terminati questi tre cicli effettuerò una 'pausa' dall'allenamento ultratrail per dedicare tre uscite al FitWalking(r). Attività orientata verso un nuovo obbiettivo che riempie i miei pensieri da molti anni: Revello(Cn) - Superga(To), in solitaria e in tappa unica. Stiamo a vedere...

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Da Revello al Pian del Re passando per il giro del Monte Viso, in solitaria tappa unica

Oggi(16 dicembre 2023): rileggo con piacere questa che è stata in assoluto la mia prima 'avventura in solitaria' documentata. L'obbiettivo non era in termini di allenamento ma proprio nel riuscire a realizzare queso tipo di esperienza e prepararisi nello specifico... La Tecnica del Monoallenamento Settimanale non era stata ancora pubblicata ma già pienamente messa in atto! Mi fa effetto notare e ricordare che in quegli anni ero nel pieno della mia esperienza alimentare fruttariana, lo percepisco dalle parole che si ripetono legate alla frutta. Qui si parla di Monviso, che è stato ormai senza ritegno proposto in 'tutte le minestre' da ogni appassionato di montagna e anche da me innumerevoli volte! Che dire, buona lettura.

 

Al tempo dell'avventura(2012): Dopo un'intera, lunga stagione di preparazione ultratrail e molte gare svolte sulle lunghissime distanze a piedi, finalmente è arrivato il momento di cimentarsi in un'impresa in solitaria: Revello-giro Viso in tappa unica.

I preparativi sono stati enormi per la messa appunto di tutti gli elementi necessari. Molte uscite per ricercare il tragitto migliore, con qualche migliaio di chilometri a piedi solo per mettere insieme un percorso snello ed efficace, che comprendesse molto sterrato. Le cartine, i percorsi creati con il Gps e altri presenti sulla rete hanno fatto da puzzle per la realizzazione di questa piccola impresa indipendente. Aggiungendo la copiosa ma necessaria componente allenante, prettamente fisica, svolta nella mia palestra Tempio del Fitness e correndo molto all'aperto sulle lunghe distanze.

Il mattino di sabato 28 luglio 2012, alle ore 4.34 è iniziata l'avventura a piedi nel buio della notte partendo da Revello fino al Pian del Re, passando per il giro del Monte Viso. La giornata è risultata ideale per le condizioni meteo con tempo nuvoloso all'inizio, seguita dalla formazione di una debole pioggia a tratti per tutta la mattinata, mutando in nebbia(anche molto fitta a momenti) nelle zone d'alta quota, quindi schiarendosi nel pomeriggio per la parte intorno al Viso. La temperatura è sempre stata mite, senza mai far percepire la sensazione di freddo.

Il primo punto di riferimento incontrato è stata la Cappelletta di San Bernardo di Rifreddo alle 5.35(km 4.3), per poi arrivare a Borgata Motetto alle 6.00(km 6.9), punto in cui non era più necessaria la luce frontale visto l'arrivo del giorno. Passando per il lungo Po di Sanfront ho raggiunto la frazione Erasca di Paesana alle ore 7.10(km 15.4) dove sono stati attraversati alcuni tratti asfaltati. Quindi una lunga salita verso Croce Turnour di Paesana alle 9.38(km 24.0), completando la prima quota significativa di 1487 metri, senza percepire ancora alcuna sensazione di stanchezza. Proseguendo con l'imponente discesa seguente, sono passato per Serre d'Oncino alle ore 10.34(km 31.9) perdendo quasi 250m di dislivello. Proseguendo ancora nelle zone d'Oncino per alcuni chilometri, ho iniziato la salita fino al Rifugio Alpetto, raggiungendolo alle 13.19(km 42.8) su una quota di 2219 metri. Qui sono arrivati i primi segnali di stanchezza, poi dileguati con una breve pausa di 20 minuti insieme ad un Tè con biscotti(purtroppo non era disponibile alcun tipo di frutto) consumati sul posto. Imboccando il sentiero V-7 mi sono introdotto sul percorso classico del giro del Monte Viso, giungendo al passo Gallarino alle ore 14.51(km 46) per una quota di 2524 metri. Il tour intorno al Viso si presenta molto variegato in termini di dislivello sia positivo che negativo, obbligando il percorrente a molte variazioni di andatura e nel mio caso specifico, con l'utilizzo di tecniche ultratrail(camminata in salita e corsa in pianura e discesa) i cambi di velocità sono stati molteplici. Discendendo dal passo di San Chiaffredo, attraversando la pineta ed arrivando in valle Varaita, risalendo infine per l'interminabile salita del Rifugio Vallanta, per conquistarlo alle ore 17.30(km 55.2) sull'altezza di 2450 metri. Quest'ultima salita mi ha provato molto a livello di risorse idriche, dato che erano almeno due ore che non trovavo una fontana e quindi ho dovuto razionare molto l'acqua della borraccia. Restando a 'secco' negli ultimi chilometri di salita verso il Vallanta. Qui ho addirittura pensato di arrivare a bere l'acqua del fiume, optando però poi di attendere il rifugio, dove ho dato sfogo ad una breve sosta ed al solito Té con biscotti(anche qui non era disponibile alcun frutto!). Il tragitto è continuato, ormai oltre il tramonto, superando il rifugio Visò e quindi salendo per il passo delle Traversette alle ore 20.18(km 63.9) alla quota di 2940m. L'attenzione che ho posto in questi ultimi tratti del sentiero pietroso è stata massima per evitare brutte storte. Da qui finalmente è arrivata la lunga e ripida discesa verso l'arrivo fissato al Pian del Re, con la chiusura dell'uscita alle ore 21.20(km 68.1) con quota finale di 2020 metri.

Tutto il giro a piedi partendo da Revello per giungere al Pian del Re passando per il giro del Viso è durato 16 ore e 46 minuti per una distanza complessiva di 68.1 chilometri. Il dislivello è stato molto pronunciato, sia nell'avvicinamento che entrando nel pieno del tour intorno al gigante di granito.

Non ho puntato molto sulla velocità ma piuttosto sulla percorrenza complessiva del tragitto, anche per via del tempo che ho dovuto dedicare alla realizzazione del filmato, visibile su questo blog. La parte finale di questa avventura è stata quella di attendere, dormendo a tratti e passeggiando nella notte(un freddo!), il passaggio in automobile al mattino per l'ormai tanto desiderato ritorno a casa.

E' utile infine precisare che per portare a termine lunghe distanze in solitaria in alta montagna è necessaria molta preparazione ed esperienza, ricordando che la vita è preziosa e farsi male(o peggio...) è questione di pochi attimi in questi territori di alta montagna!

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Grand Trail Valdigne 100km 2012

Eccomi arrivato al termine della mia stagione agonistica estiva con tre gare ultratrail svolte. Sabato 14-07-12 ha avuto luogo il Grand Trail di Valdigne. Impresa che si sviluppa per un tratto lungo 100km tra vari alti colli nei pressi del Monte Bianco, tra cui: Col Croce(2450m), Deffeyes(2500m), Col Arp(2550m), Licony(2650m) e Punta Fetita(2600m). Gara dal dislivello positivo molto consistente e superiore ai 5600m complessivi.

Il sabato mattino alla partenza, dopo una lunga pioggia durata tutto il venerdì, le precipitazioni sono continuate consistenti trasformandosi in grandine fino a mezzo giorno. Successivamente nel arco di 30 minuti, il cielo si è magicamente ripulito dando al sole la possibilità di farsi vedere a pieno titolo. Infatti nel pomeriggio era visibile la vetta imponete del Monte Bianco con i suoi nevai perenni. Con un meteo così sereno sono sopraggiunti alcuni problemi temici durante la notte, con temperature che scendevano ampiamente sotto lo zero nelle due ultime alte punte(Licony e Fetita), aggravate da un forte vento.

Il Grand Trail di Valdigne colpisce sempre per la sua alta capacità di 'reclutamento', vista la sua posizione favorevole nelle vallate del Monte Bianco, potendo coinvolgere molti atleti provenienti dall'estero. Proprietà che ha raccolto 15 nazionalità con circa 400 ultratrailers sulla linea di partenza. Come di consueto però nelle competizioni ultratrail molti sono coloro che sperano di arrivare al termine ma solo pochi sono quelli che ci riescono. Per questo alla conclusione si contavano solo 199 persone sulla linea del traguardo. Si tratta di competizioni durissime dove si deve avere la 'fortuna' di far coincidere in quel preciso giorno concentrazione, motivazione, preparazione, salute nello stesso momento. Rendendo l'ultratrail uno sport di confronto soprattutto con se stessi.

Molto interessante la parte LIVE dedicata al monitoraggio degli atleti in tempo reale, dove si potevano seguire a distanza gli atleti al superamento di ogni punto di controllo.

Concludendo con la mia GTV100 sono partito ultimo come mia consuetudine, via via i chilometri sono passati sotto i miei piedi, così come le persone che riuscivo a raggiungere ora dopo ora. Non sono mai stato superato e questa componente a fatto si che la mia motivazione restasse in crescita costante nonostante la stanchezza fisica e mentale. Le cadute sulle pietre sono state numerose ed alcune anche 'brutte' nel tratto notturno in discesa, però la voglia di arrivare mi a fatto passare sopra ad ogni ferita. Sono riuscito a concludere la gara alla 75esima posizione assoluta in 20 ore e 09 minuti.

Per la cronaca la gara è stata vinta da Cavallo Giuliano con il fantastico tempo di 12 ore e 03 minuti.

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CROMAGNON 2012

La Cro 2012 è stata davvero una gara 'nuova' visto il cospiquo cambio di percorso rispetto alle precedenti edizioni nella zona del Marcantour. Molti paesaggi bellissimi e salite dure dure. Un vero gioriello di gara.

Gli atleti allo start erano circa 400 provenienti un pò da ogni dove, come è solito nelle competizioni UltraTrail.

Per me tutto è filato liscio fino all'ottantesimo km, anche perché avevo deciso di risparmiare molto vista la novità del percorso, unito al mio ritiro nell'edizione del 2010. E' però arrivato un nuovo imprevisto che mi ha scovolto tutto nel giro di pochi minuti. Infatti giunto al punto di rifornimento del 80esimo km, alla vista di litri di cola, acqua frizzante, acqua naturale, tisane di thé e quant'altro, la mia sete pscologica dovuta ad ore di caldo e fatica a preso il soppravvento. Pur sapendo di sbagliare non ho potuto resistere e ho tragugiato troppi liquinti, tanti da provocarmi una brutta congestione pochi km dopo! E' stata la fine della gara per me, visto che senza controllo ho inziato a rimettere perfino 'l'anima'. Una vera disdetta, perché mi sentivo davvero in forma fino a pochissimi istanti prima, senza crampi, gambe sciolte, senza cicatrici dello zainetto, insomma era tutto ok. Considerando che di quella bevuta non ne avevo proprio bisogno visto che il mio corpo era perfettamente idratato, dato che avevo sempre sorseggiato regolarmete liquidi dalla camel... Poco male non può andare sempre tutto nel verso giusto! In ogni caso, ogni fallimento deve essere costruttivo e servire come esperienza per le volte successive.

La strategia di corsa che avevo adottato era sempre la solita, partendo per ultimo e via via procedere al mio passo senza guardare gli altri partecipanti. Fino all'ottantesimo km ho sempre superato e non sono mai stato 'seminato da nessuno'. Ciò mi aveva permesso di arrivare da ultimo a 200esimo al primo controllo, quindi 150esimo, fino a 125 nel controllo prima del ritiro. Senza aver mai faticato. Non avessi scioccamente bevuto fino al limite uscendo dal programma dei 'sorseggi' che avevo efficacemente condotto fino a quel momento, avrei potuto forse ottenere quel risultato che desideravo...

Mi sto facendo un esame di coscienza in questi giorni, notando che lo sconforto iniziale si sta trasformado in nuova carica per più alti stimoli. Andiamo avanti e non mi perdo d'animo perché ho sempre saputo che le difficoltà bisogna superarle.

Comincio a pensare che questa gara non sia più la mia, visto che su quattro partecipazioni sono stato costretto a due ritiri. Condizione che lascia sempre un pò di 'amaro in bocca'.

Segue un filmato ed alcune fotografie della partenza:

La parte entusiasmate della gara è stata senza duddio l'assistere alla premiazione dei campioni per ogni categoria. Inoltre è stato bello vedere il pluri-campione Marco Olmo consegnare i trofei. Per la cronaca il primo assoluto è stato ancora l'argentino Pablo Barnes.

Campo base del ritiro, alcuni istanti dopo

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16-06-12, Confronto giro Monte Bracco(Croci) -24km

L'allenamento pregara che ho portato a termine oggi mi ha fornito il risultato che aspettavo da un pò. Infatti il miglioramento rispetto allo stesso percorso svolto alcune settimane prima è stato di 15 minuti netti(considerando una pausetta di qualche minuto per mangiare alla terza ora). Si, questa volta ho voluto spingere un pò di più rispetto alle precedenti sedute, come per altro dimostrano i battiti rappresentati nel grafico.

Prestazione che mi infonde conforto e sicurezza nella tecnica che sto adottando di una sola uscita settimanale di allenamento.Il mio obbiettivo, come alcuni avranno già capito, è quello di trovare una strategia ideale per la preparazione ultratrail con il minimo impegno in termini di tempo occupato. So bene che con uscite settimanali multiple sarebbe tutto più veloce ma il prezzo sarebbe quello di uno sport troppo oneroso in termini di lavoro impiegato.

Segue il grafico della performance odierna con i dislivelli rapportati alla allenamento già svolto di 24km.

Ora posso considerarmi pronto per la Cromagnon che avrà luogo la prossima settimana. Stiamo a vedere...

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10-06-2012, Da Revello giro monte Bracco + Madonna d'Oriente per 43km

Questo è stato un allenamento molto particolare. Infatti mi sono sentito per tutto il tragitto sereno e pieno di forze, prendendomi il 'lusso' di fare due brevi soste ogni 3 ore, con la prima di 5/6 minuti e la seconda di 8/10 minuti. Tutto sembrava andasse bene, situazione per altro confermata dalla bassa media dei battiti che mi forniva il cardiofrequenzimetro.

Invece all'arrivo con sorpresa ho appurato di aver chiuso l'allenamento con un margine superiore di circa 10 minuti rispetto al tempo dello stesso percorso di alcune settimane prima.

Il risultato ottenuto è si portatore di soddisfazione per via delle soste che mi sono potuto permettere l'uscita senza, in fin dei conti, aver inciso troppo negativamente sul cronometro. Inoltre pure l'ulteriore abbassamento dei battiti medi ha avuto la mia approvazione. Dall'altro lato però c'é il tempo conclusivo che nonostante tutto, prevedevo fosse più basso o per lo meno pari al vecchio risultato.

Comunque tutto mi porta a pensare che potrei spingere di più, vista l'assoluta freschezza delle ultime sessioni. Il prossimo weekend eseguirò l'ultima uscita di 24 km prima della Cromagnon, dove cercherò di produrre la massima performance possibile per me, per poi affrontare una settimana di recupero completo prima dello start della gara.

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03-06-12 Giro largo del Monte Bracco passando da Rocchetta - 35km

Dopo la lunga distaza di 67km della scorsa domenica credevo di sentirmi maggiormente affaticato per completare bene questo allenamento. Invece non è stato così perché nonstante il mio solito 'non forzare mai', ho proseguito con leggerezza e senza alcuna stanchezza, come dimostra l'ulteriore discesa dei battiti medi. Il risultato è stato un miglioraneto della soglia del dolore insieme alla riduzione del tempo di percorrenza in rapporto allo scorso identico allenamento. COnsiderando inoltre que in questa seduta mi sono fermato per 5 minuti netti per un piccolo spuntino dopo 3 ore.
Il raffronto tra le due sessioni intorno al Monte Bracco di 35km si può notare nell'immagine che segue.

Così come il paragone tra i battiti cardiaci dei due allenamenti.

Qui soto stato definitivamente abbandonato dall minicam cinese dv80, non riuscendo più a caricarne la batteria. Non mi arrendo sul filmato e cercherò di dotarla di una mini batteria esterna con pannello solare.

Escluso il trail di oggi mi restano due allenamenti prima della Cromagnon e le cose per ora filano lisce. Sopratutto tenendo conto che con la strategia che sto esponendo in questo blog, diventa possibile affrontare ultratrail lunghissimi e durissimi con una bassissima molte di lavoro limitata ad un solo allenamento a settimana!

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