Nuova tecnica UltraTrail da settembre

Con la mia solita pausa estiva in agosto da tutto(lavoro, alimentazione e movimento), riprendere ad allenarsi a settembre è come riassaporare un nuovo inizio, anche se si è veterani da molti anni...
Quest'annata 2012/2013 voglio svolgerla con una nuova tecnica ad onda che ho ideato prendendo spunto da mio metodo Matevo(r) per l'aumento della forza in palestra. Sequendo la logica di questa strategia e riorganizzandola sul versante della pura resistenza, ho ragione di credere che possa fornire nuovi risultati alla mia condizione di atleta avanzato ormai in stallo da anni.
Come molti ricorderannno avendo letto i miei passati post, prediligo sempre la seduta di allenamento mono settimanale. Un pò perchè dopo una pausa discretqamente lunga di 7 giorni ritrovo una gran motivazione e in secondo luogo, ritengo che l'atleta ultratrailer deve ricercare la passione in questa straordinaria disciplina già nell'allenamento, riuscendo ogni volta a percorrere grandi distanze, situazione possibile solo se si effettua un ragionevole periodo di recupero tra una sessione e l'altra...
L'onda appena menzionata è semplicemente composta da tre allenamenti mono settimanali, fatti da un lento, un medio ed un veloce. Otterremo quindi questo andamento ipotetico:
- 10 km lenti nella settimana 1
- 10 km medi nella settimana 2
- 10 km veloci nella settimana 3
- 15 km lenti nella settimana 1
- 15 km medi nella settimana 2
- 15 km veloci nella settimana 3
- 20 km lenti nella settimana 1
- 20 km medi nella settimana 2
- 20 km veloci nella settimana 3
... e così via ...

Ogni qualvolta viene ripetuta per tre volte la stessa distanza a velocità più sestenute di seduta in seduta, si incrementa la distanza ripartendo dal basso con la velocità. Un concetto semplice, visto che oggi mentre scrivo sono già riuscito a sperimentarlo con successo per tre cicli d'incremento della distanza. I risultati sono stati dalla prima settimana di settembre:

- 8 km lenti tempo 1 ora e 27 minuti
- 8 km medi tempo 1 ora e 15 minuti
- 8 km veloci tempo 1 ora e 07 minuti
- 14,2 km lenti tempo 3 ore e 03 minuti
- 14,2 km medi tempo 2 ore e 34 minuti
- 14,2 km veloci tempo 2 ore e 14 minuti
- 24,5 km lenti tempo 4 ore e 16 minuti
- 24,5 km medi tempo 3 ore e 59 minuti
- 24,5 km veloci tempo 3 ore e 32 minuti

Terminati questi tre cicli effettuerò una 'pausa' dall'allenamento ultratrail per dedicare tre uscite al FitWalking(r). Attività orientata verso un nuovo obbiettivo che riempie i miei pensieri da molti anni: Revello(Cn) - Superga(To), in solitaria e in tappa unica. Stiamo a vedere...

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Grand Trail Valdigne 100km 2012

Eccomi arrivato al termine della mia stagione agonistica estiva con tre gare ultratrail svolte. Sabato 14-07-12 ha avuto luogo il Grand Trail di Valdigne. Impresa che si sviluppa per un tratto lungo 100km tra vari alti colli nei pressi del Monte Bianco, tra cui: Col Croce(2450m), Deffeyes(2500m), Col Arp(2550m), Licony(2650m) e Punta Fetita(2600m). Gara dal dislivello positivo molto consistente e superiore ai 5600m complessivi.

Il sabato mattino alla partenza, dopo una lunga pioggia durata tutto il venerdì, le precipitazioni sono continuate consistenti trasformandosi in grandine fino a mezzo giorno. Successivamente nel arco di 30 minuti, il cielo si è magicamente ripulito dando al sole la possibilità di farsi vedere a pieno titolo. Infatti nel pomeriggio era visibile la vetta imponete del Monte Bianco con i suoi nevai perenni. Con un meteo così sereno sono sopraggiunti alcuni problemi temici durante la notte, con temperature che scendevano ampiamente sotto lo zero nelle due ultime alte punte(Licony e Fetita), aggravate da un forte vento.

Il Grand Trail di Valdigne colpisce sempre per la sua alta capacità di 'reclutamento', vista la sua posizione favorevole nelle vallate del Monte Bianco, potendo coinvolgere molti atleti provenienti dall'estero. Proprietà che ha raccolto 15 nazionalità con circa 400 ultratrailers sulla linea di partenza. Come di consueto però nelle competizioni ultratrail molti sono coloro che sperano di arrivare al termine ma solo pochi sono quelli che ci riescono. Per questo alla conclusione si contavano solo 199 persone sulla linea del traguardo. Si tratta di competizioni durissime dove si deve avere la 'fortuna' di far coincidere in quel preciso giorno concentrazione, motivazione, preparazione, salute nello stesso momento. Rendendo l'ultratrail uno sport di confronto soprattutto con se stessi.

Molto interessante la parte LIVE dedicata al monitoraggio degli atleti in tempo reale, dove si potevano seguire a distanza gli atleti al superamento di ogni punto di controllo.

Concludendo con la mia GTV100 sono partito ultimo come mia consuetudine, via via i chilometri sono passati sotto i miei piedi, così come le persone che riuscivo a raggiungere ora dopo ora. Non sono mai stato superato e questa componente a fatto si che la mia motivazione restasse in crescita costante nonostante la stanchezza fisica e mentale. Le cadute sulle pietre sono state numerose ed alcune anche 'brutte' nel tratto notturno in discesa, però la voglia di arrivare mi a fatto passare sopra ad ogni ferita. Sono riuscito a concludere la gara alla 75esima posizione assoluta in 20 ore e 09 minuti.

Per la cronaca la gara è stata vinta da Cavallo Giuliano con il fantastico tempo di 12 ore e 03 minuti.

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10-06-2012, Da Revello giro monte Bracco + Madonna d'Oriente per 43km

Questo è stato un allenamento molto particolare. Infatti mi sono sentito per tutto il tragitto sereno e pieno di forze, prendendomi il 'lusso' di fare due brevi soste ogni 3 ore, con la prima di 5/6 minuti e la seconda di 8/10 minuti. Tutto sembrava andasse bene, situazione per altro confermata dalla bassa media dei battiti che mi forniva il cardiofrequenzimetro.

Invece all'arrivo con sorpresa ho appurato di aver chiuso l'allenamento con un margine superiore di circa 10 minuti rispetto al tempo dello stesso percorso di alcune settimane prima.

Il risultato ottenuto è si portatore di soddisfazione per via delle soste che mi sono potuto permettere l'uscita senza, in fin dei conti, aver inciso troppo negativamente sul cronometro. Inoltre pure l'ulteriore abbassamento dei battiti medi ha avuto la mia approvazione. Dall'altro lato però c'é il tempo conclusivo che nonostante tutto, prevedevo fosse più basso o per lo meno pari al vecchio risultato.

Comunque tutto mi porta a pensare che potrei spingere di più, vista l'assoluta freschezza delle ultime sessioni. Il prossimo weekend eseguirò l'ultima uscita di 24 km prima della Cromagnon, dove cercherò di produrre la massima performance possibile per me, per poi affrontare una settimana di recupero completo prima dello start della gara.

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03-06-12 Giro largo del Monte Bracco passando da Rocchetta - 35km

Dopo la lunga distaza di 67km della scorsa domenica credevo di sentirmi maggiormente affaticato per completare bene questo allenamento. Invece non è stato così perché nonstante il mio solito 'non forzare mai', ho proseguito con leggerezza e senza alcuna stanchezza, come dimostra l'ulteriore discesa dei battiti medi. Il risultato è stato un miglioraneto della soglia del dolore insieme alla riduzione del tempo di percorrenza in rapporto allo scorso identico allenamento. COnsiderando inoltre que in questa seduta mi sono fermato per 5 minuti netti per un piccolo spuntino dopo 3 ore.
Il raffronto tra le due sessioni intorno al Monte Bracco di 35km si può notare nell'immagine che segue.

Così come il paragone tra i battiti cardiaci dei due allenamenti.

Qui soto stato definitivamente abbandonato dall minicam cinese dv80, non riuscendo più a caricarne la batteria. Non mi arrendo sul filmato e cercherò di dotarla di una mini batteria esterna con pannello solare.

Escluso il trail di oggi mi restano due allenamenti prima della Cromagnon e le cose per ora filano lisce. Sopratutto tenendo conto che con la strategia che sto esponendo in questo blog, diventa possibile affrontare ultratrail lunghissimi e durissimi con una bassissima molte di lavoro limitata ad un solo allenamento a settimana!

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20-05-2012, Primo allenamento in vista della Cromagnon - 24km

Conclusa la prima parte preparatoria per la mia stagione ultratrail 2012, con prima tappa la partecipazione alla gara 'Le Porte di PIetra', ricomincia un nuovo ciclo di allenamenti in vista della prossima Cromagnon 2012.

Grazie al tetto chilometrico di 72km raggiunto dominica scorsa, ho potuto creare una più che discreta base di fondo, considerando 'Leporte di Pietra' come un allenamento vero e proprio. La consegueza è stata la possibilità di passare dallo 'stadio1' con la formazione della resistenza lunga, allo 'stadio2' con mantenimento e rinforzo della velocità lunga. Ora per la 'Cromagnon 2012' ha preso il via lo 'stadio2' con l'allenamento di oggi di 24km. Il giro è il mio solito, già spiegato nel blog, intorno al monte Bracco passando per le Croci...

Qui ho sentito per la prima volta quest'anno 'la spinta' fornitami dagli allenamenti precedenti. Infatti le gambe erano molto leggere e la stanchezza quasi assente. Il dato per me indicativo di fatica sono sempre i battiti medi, questa volta scesi a 133.

 Benché il tempo sia stato il solito 4 ore e 12 minuti per l'itinerario svolto, causato dalla mia prima uscita con una microcamera USB ancorata allo zainetto(video com minicam Dv80 qui sotto) e l'armeggiare mi ha rallentato di oltre 20 minuti sulla tabella di marcia entro le prima 2 ore e 30 minuti.

Valore che però potuto presto compensare, vista le totale freschezza, che arrivando al termine grazie ad una insolita alta velocità ho riguadagnato tutto il tempo perduto.

Per questo allenamento sono partito poco dopo le 6 del mattino ed il meteo era quello più favorevole per allenamenti ultratrail(nuvoloso fresco).

Mi aspetto altri piccoli ma significativi miglioramenti nelle prossime sedute che dovrebbero 'spianarmi' la strada per una Cromagnon di tutto ripetto. Vedremo i soliti imprevisti sulla dabella di marci programmata!

I grafici che allego sono stati ricavati con il GPS da polso Garmin 305.

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