Come tanti altri sport,
l'ultratrail è vera fatica fisica dove spesso si toccano soglie
incredibili per i canoni standard. Non a caso, è abbastanza comune
sentire gente che si allena in questa disciplina, affermare di aver
oltrepassato la propria soglia del dolore. Nelle lunghe percorrenze a
piedi si arriva ad una certa tolleranza della fatica per poi
abituarsi e quindi con il passare delle ore se ne raggiunge una nuova
ancor più alta, così via per molte volte nell'arco di una sola
gara! Certo è che a forza di 'patire' tali situazioni il cervello
alla fine si rinforza abituandosi al 'disagio' che ne consegue. La
domanda però che voglio far emergere in questo articolo è se esiste
la possibilità di pilotare in allenamento tale condizione, per
ricreare caratteristiche di tolleranza superiori/simili a quelle che
si presenterebbero in competizione o per saper domare tali casi
quando se ne presenta la necessità... Voglio suggerire in questa
sede tre modi simulatori per riuscirci in modo sistematico e
confortevole, senza rischi inutili, a patto di essere una persona
sana. Ammesso che esistano degli ultratrailer che possano portare a
termine le imprese proposte da questa disciplina senza possedere uno
stato di salute impeccabile...
Percorrenze con
sovraccarichi:
Più volte mi sono
ingegnato sul come fare ad arrivare a rendere più dure le stesse
lunghe percorrenze, senza incrementi di velocità. Così dopo alcune
riflessioni, ho pensato di applicare con del nastro due pesetti ai
bastoncini, da 0,5kg in principio, per poi aumentarli via via...
Grazie a questo espediente la fatica provata con soli 10km è stata
paragonabile a quella di 20km a vuoto! Poi se il peso trasportato è
imponente(2-3kg a bastoncino) il rapporto di percezione può passare
facilmente a 10-40 o perfino a 10-50km. Non è comunque tanto la
fatica che si prova mentre si sperimenta il sovraccarico ma la
sensazione di incredibile leggerezza che si percepisce quando questo
viene rimosso per rientrare nella condizione standard. Sembra
veramente di volare! Educare il nostro stato fisico ad una condizione
di disagio elevato comporterà una performance migliore quando tutto
tornerà nella norma grazie ad una percezione della fatica nettamente
variata in meglio.
Molti si chiederanno come
mai, visto che si corre, i pesi non vengono applicati ai piedi invece
di essere posizionati ai bastoncini. Il motivo è da ricollegare
all'effetto di ricaduta generale per catena cinetica, legata all'uso
della mano... Così il carico in sovrappiù è trasferito a braccia,
spalle, tronco, schiena, vita, gambe ed in fine piede. Così la
sensazione di disagio è generalizzata sull'intero organismo. Un po'
come se si stesse correndo sotto l'influenza di una forza
gravitazionale superiore! Mentre applicando delle cavigliere ai piedi
ciò non avrebbe luogo, visto che tutta la parte al di sopra di esse
verrebbe sollecitata minimamente, oltre a diventare molto fastidiose
per via dello sballottolio passo dopo passo.... Questo è più che
altro un espediente di natura meccanica per enfatizzare la condizione
personale di disagio nella performance.
Esempio di messa in
opera:
- Corsa 10km con 0,5kg sul bastoncino
- Corsa 10km con 1kg sul bastoncino
- Corsa 10km con 2kg sul bastoncino
- Corsa senza peso 20km
- Corsa 15km con 0,5kg sul bastoncino
- Corsa 15km con 1kg sul bastoncino
- Corsa 15km con 2kg sul bastoncino
- Corsa senza peso 30km
- ...e così via...
Un discorso simile può
essere condotto sul carico nello zainetto, anche se meno pronunciato
nel coinvolgimento globale dato che gli arti superiori sono esclusi.
Così come la combinazione tra carico al bastoncino più zaino.
Ps. è raccomandato un
bastoncino non allungabile ma rigido, dato che passo dopo passo
rischierebbe di chiudersi sotto l'impatto del carico!
Percorrenze in carenza
alimentare e idrica:
Decisamente più
'estrema' è la soluzione rivolta alla riorganizzazione verso il
basso delle risorse nutritive durante gli allenamenti. Infatti la
logica di tale approccio è quella di enfatizzare l'efficienza
metabolica dell'organismo, rendendolo capace a fare le stesse cose in
una situazione di 'carestia' alimentare programmata! Così educando
il corpo a funzionare per esempio con solo la metà del cibo
ingerito abitualmente e costringendolo a percorrere gli stessi
chilometraggi completati dalla routine di ordinaria alimentazione,
significherà che si è diventati davvero capaci di 'funzionare' con
meno risorse esterne a parità di prestazione. La domanda a questo
punto è: Ma se un corpo è capace di percorrere le medesime distanze
in uno stato di 'carenza alimentare', cosa potrà arrivare a fare
dopo il ritorno alla condizione di vita comune? Certamente anche in
questa occasione sarà possibile fare effettivamente di più in una
condizione di gara ad esempio, tornando a mangiare e bere
normalmente. Ciò accade perché si manifesta una riorganizzazione
interna di carattere metabolico dove il corpo viene educato a
svolgere le medesime 'azioni' pur avendo meno!
Proposta di svolgimento
per allenamento di sabato mattino:
- Dimezzare la cena del venerdì, bevendo molto.
- Saltare la colazione, bevendo solo un sorso d'acqua.
- Mangiare durante la corsa solo quando si arriva al limite della sopportazione, bevendo un solo sorso d'acqua ogni tanto.
- Mangiare e bevere normalmente solo ad allenamento concluso.
- Portare avanti questa strategia per una sola uscita al mese, tornando alla consueta quantità nutritiva in tutte le altre uscite.
- Nuovo ciclo e così via... fino alla gara dove la condotta deve obbligatoriamente essere svolta in una situazione di abbondanza alimentare sostenibile.
Percorrenze 'giocando'
sugli indumenti:
Questa è forse la più
stravagante ma anche la più attuabile in termini di praticità, dato
che è sufficiente gestire i propri indumenti nel modo giusto per
incrementare la situazione di disagio durante gli allenamenti.
Infatti se sappiamo che la nostra performance competitiva avverrà in
una certa condizione 'di gran caldo' allora sarà bene ricreare una
situazione in cui gli indumenti innescheranno un buon rialzo della
temperatura corporea. Mentre se l'evento sarà invernale(ricordo la
Via Lattea Trail, 30km nella neve con sedici gradi sottozero, di
qualche anno fa), allora sarà opportuno partire da casa poco vestiti
già in autunno; così 'clima gelido o no' bisognerà stringere i
denti per arrivare a chiudere gli allenamenti nonostante tutto.
Puntualizzo che anche a basse temperature dopo 10 minuti di corsa il
freddo praticamente non si sente più, per via dell'aumento
metabolico. Dopo tali ragionamenti nel giorno atteso sarà bene non
'fare pazzie' per indossare gli indumenti più consoni alla
situazione, con una resa però migliore vista la situazione
apparentemente facilitata, dovuta alla preparazione precedente!
Abbigliamento da crisi
autoindotta(Es. Disagio del caldo):
- Aggiungere un indumento leggero a maniche lunghe, sopra la solita tenuta(prima uscita)
- Aggiungere una giacchetta molto sottile ed impermeabile(solo dalla seconda uscita in poi!)
- Aggiungere fuseaux lunghi alla caviglia(dalla terza uscita in poi!)
- Tornare alla normalità per una settimana e poi gara
PS. procedura inversa per
abituarsi al disagio in una competizione con clima molto freddo
Conclusione.
Spero che gli espedienti
sopra elencati potranno essere, spero, di spunto per preparare la
vostra ultratrail nel migliore dei modi e rendere l'organismo pronto
alla eventuale situazione difficile. Le lunghe percorrenze presentano
un'infinita serie di incognite e di certo non è possibile prepararle
tutte in anticipo. Si può pero giocare sui fattori più probabili e
che possono coprire un ampio spettro di disagi concatenati. Ho
sperimentato tali espedienti più volte con buoni risultati.
Ma quanto sono masochisti
questi ultratrailer?! Buon disagio a tutti in allenamento, per
chiudere al meglio la gara più dura che vi aspetta...
Sezioni principali della pagina web dedicata agli ultratrailers:
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